สู้ โควิด-19 ไปด้วยกัน คู่มือดูแลตัวเองสำหรับประชาชน โดย ไทยรู้สู้โควิด กระทรวงสาธารณสุข และ สสส

ทําความรู้จักโควิด-19

ไวรัสโคโรนา 2019 หรือ โควิด-19 (COVID-19) เป็นเชื้อไวรัสที่สามารถ ก่อให้เกิดโรคทางเดินหายใจ หลังติดเชื้ออาจไม่มีอาการ หรืออาจมีอาการ ตั้งแต่ไม่รุนแรงคือ คล้ายกับไข้หวัดธรรมดา หรืออาจก่อให้เกิดอาการรุนแรง เป็นปอดอักเสบและเสียชีวิตได้

โควิด-19 ติดได้จาก 3 รู เข้าสู่คนผ่านทางการไอ จาม สัมผัสโดยตรงกับสารคัดหลั่ง เช่น น้ํามูก น้ําลายของคน จึงมี 3 รูที่ต้องระวัง

รูน้ําตา

ไม่ขยี้ตา ดวงตามีช่องท่อระบาย น้ําตาที่เชื้อโรคสามารถผ่านเข้าไปได้

รูจมูก

ไม่แคะจมูก เชื้อโรคสามารถเข้าทางโพรงจมูกสู่ทางเดินหายใจได้

รูปาก

ไม่จับปาก ปากเป็นช่องร่วมที่ เชื้อโรคสามารถเข้าสู่ทางเดินหายใจต่อไป

ติดโควิดหรือเปล่า? เช็กสัญญาณและอาการได้ที่นี่

• 87.9% มีไข้ตัวร้อน
• 67.7% ไอแห้งๆ
• 38.1% อ่อนเพลีย
• 33.4% มีเสมหะ
• 18.6% หายใจติดขัด
• 13.9% เจ็บคอ
• 13.9% ปวดหัว
• 14.8% ครั่นเนื้อครั่นตัว/ปวดข้อ
• 11.4% หนาวสั่น
• 5.0% วิงเวียน/อาเจียน
• 4.8% คัดจมูก
• 3.7% ท้องเสีย ผู้ป่วยในกลุ่มนี้แสดงอาการภายใน 14 วัน โดยเฉลี่ยแล้วเริ่มมีอาการในวันที่ 5 และ 6

จากการศึกษาผู้ป่วยในอู่ฮั่นที่ได้รับการยืนยันว่าติดเชื้อโควิด-19 จนถึงวันที่ 20 กุมภาพันธ์ 2563 จํานวน 55,924 คน ที่มา : Line@sabaideebot อ้างถึง Report of the WHO-China Joint Mission on Coronavirus Disease 2019

ใครบ้างที่เสี่ยงสูงติดโควิด-19

กลุ่มเสี่ยงโดยตรงที่อาจสัมผัสกับเชื้อ

• เพิ่งกลับจากพื้นที่เสี่ยง
• สัมผัสใกล้ชิด ผู้ป่วยสงสัยติดเชื้อ

แยกตัวเพื่อสังเกตอาการ ณ ที่พัก 14 วัน

กลุ่มเสี่ยงที่ต้องระวัง หากติดเชื้อ อาจมีอาการที่รุนแรง

• ผู้สูงอายุ 70 ปีขึ้นไป
• ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ หรือภูมิแพ้

• เด็กเล็กต่ำกว่า 5 ปี

• อยู่บ้าน หลีกเลี่ยงสถานที่แออัด

• ล้างมือบ่อยๆ รักษา 3 รู “ตา จมูก ปาก”
• เว้นระยะการใกล้ชิด 2 เมตรและสวมหน้ากากผ้า

ที่มา: ข้อมูลกลุ่มเสี่ยงจากโควิด-19 จากแนวทางปฏิบัติด้านสาธารณสุขตามมาตรการต่างๆ ในข้อกําหนด ออกตามความในมาตรการ 9 แห่งพ.ร.ก.การบริหารราชการในสถานการณ์ฉุกเฉิน พ.ศ. 2548 (ฉบับที่ 1), กระทรวงสาธารณสุข, 30 มีนาคม 2563

เมื่อต้องกักตัว 14 วัน

Step 1 เตรียมที่พักและอุปกรณ์อย่างไรให้พร้อม

1) แยกห้องนอนและห้องน้ําออกจากผู้อื่น ห้องพัก โปร่ง มีอากาศถ่ายเท แสงแดดเข้าถึง) 2) แยกของใช้ส่วนตัว (เสื้อผ้า ผ้าห่ม ผ้าเช็ดตัว จาน ชาม ช้อน แก้วน้ํา) แยกทําความสะอาด 3) มีอุปกรณ์ป้องกันการติดเชื้อ เช่น ปรอทวัดไข้ แอลกอฮอล์เจลเข้มข้นอย่างน้อย 70% หน้ากากอนามัย สบู่ 4) มีอุปกรณ์ทําความสะอาด เช่น ถุงขยะ โดยจัดถังขยะที่มีฝาปิดมิดชิดไว้นอกบ้าน สารฟอกขาว น้ํายาทําความสะอาด

ที่มา : คําแนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine) ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

เมื่อต้องกักตัว 14 วัน

Step 2 ข้อปฏิบัติกรณีอยู่บ้านคนเดียว

• วัดอุณหภูมิทุกวัน ต้องไม่เกิน 37.5 องศาเซลเซียส
• ล้างมือด้วยน้ําและฟอกสบู่ หรือเจลแอลกอฮอล์
• ปิดปากจมูกด้วยทิชชูทุกครั้งที่ไอ จาม ทิ้งทิชชูในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้สนิท และทําความสะอาดมือทันที
• หากจําเป็นต้องพบปะผู้อื่น ให้ใช้หน้ากากอนามัย รักษาระยะห่างไม่น้อยกว่า 1-2 เมตร และใช้เวลาให้สั้นที่สุด
• แยกขยะที่ถูกสารคัดหลั่ง เช่น หน้ากากอนามัย กระดาษทิชชู โดยใส่ถุงขยะ 2 ชั้น ราดด้วย น้ํายาฟอกขาว มัดปากถุงให้แน่นก่อนนําไปทิ้ง
• ทำความสะอาดโถส้วม อ่างล้างมือ หลังใช้งาน
• งดกิจกรรมนอกบ้าน หยุดงาน หยุดเรียน งดไปในที่ชุมชน งดใช้ขนส่งสาธารณะ

ที่มา : คําแนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine) ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

เมื่อต้องกักตัว 14 วัน

ข้อปฏิบัติสําหรับผู้ที่ต้องกักตัว กรณีอยู่ร่วมกับครอบครัว / พักร่วมกับผู้อื่น

• วัดอุณหภูมิทุกวัน ต้องไม่เกิน 37.5 องศาเซลเซียส
• ล้างมือด้วยน้ําและฟอกสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์
• หลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้ชิด โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ป่วยที่มีโรคประจําตัว ระยะห่างไม่น้อยกว่า 1-2 เมตร
• แยกห้องนอน แยกของใช้ส่วนตัว (เสื้อผ้า ผ้าเช็ดหน้า ผ้าห่ม ผ้าเช็ดตัว จาน ชาม ช้อน แก้วน้ํา โทรศัพท์) รวมทั้งแยกทําความสะอาด
• แยกรับประทานอาหาร ตักแบ่งอาหาร มารับประทานต่างหาก ล้างภาชนะด้วย น้ํายาล้างจาน พึ่งให้แห้งและตากแดด
• แยกห้องน้ํา หากแยกไม่ได้ควรใช้ห้องส้วม เป็นคนสุดท้ายและทําความสะอาดทันที ปิดฝาทุกครั้งก่อนกดชักโครกเพื่อป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค
• แยกขยะที่ถูกสารคัดหลั่ง เช่น หน้ากาก อนามัย กระดาษทิชชู โดยใส่ถุงขยะ 2 ชั้น ราดด้วยน้ํายาฟอกขาว มัดปากถุงให้แน่น ก่อนนําไปทิ้ง
• หากจําเป็นต้องพบปะผู้อื่น ให้ใช้หน้ากากอนามัย ที่ใช้แล้วให้ทิ้งลงในถังขยะที่มีฝาปิด มิดชิด และทําความสะอาดมือทันที
• งดกิจกรรมนอกบ้านหยุดงาน หยุดเรียน งดไปในที่ชุมชน งดใช้ขนส่งสาธารณะ

ที่มา : คําแนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine) ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (coVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

เมื่อต้องกักตัว 14 วัน

ข้อปฏิบัติของคนในครอบครัว

• ล้างมือบ่อยๆ ด้วยน้ําและสบู่ หรือเจลแอลกอฮอล์
• ไม่ใช้ของใช้ส่วนตัวร่วมกัน (เช่น ผ้าเช็ดหน้า ผ้าเช็ดตัว แก้วน้ํา)
• ไม่ดื่มน้ําและไม่รับประทานอาหารสํารับเดียวกัน
• แยกทําความสะอาด
• ปิดปากถุงขยะมูลฝอยให้มิดชิด
• กรณีใช้ห้องน้ําร่วมกัน ระมัดระวังจุดเสี่ยง สําคัญ เช่น บริเวณโถส้วม อ่างล้างมือ ก๊อกน้ํา ลูกบิดประตู และล้างมือด้วยน้ํา และสบู่ทุกครั้ง
• หลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้ชิด โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ป่วยที่มีโรคประจําตัว ระยะห่างไม่น้อย กว่า 1-2 เมตร
• เฝ้าระวังอาการเจ็บป่วยของสมาชิกในบ้าน เป็นเวลา 14 วัน หลังสัมผัสกับผู้ป่วย
• คนในครอบครัวสามารถไปทํางาน เรียนหนังสือ ได้ตามปกติ แต่ทั้งนี้อาจต้องให้ข้อมูลกับสถานที่ทํางาน สถานศึกษา ตามเงื่อนไข ที่สถานที่เหล่านั้นกําหนด

ที่มา : คําแนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine) ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

เมื่อต้องกักตัว 14 วัน

ข้อปฏิบัติสําหรับผู้ที่ต้องกักตัว กรณีอยู่ในอาคารชุด (หอพัก คอนโดมิเนียม อพาร์ตเมนต์)

• วัดอุณหภูมิทุกวัน ต้องไม่เกิน 37.5 องศาเซลเซียส
• ล้างมือด้วยน้ําและฟอกสบู่ หรือ เจลแอลกอฮอล์
• ปิดปากจมูกด้วยทิชชูทุกครั้งที่ไอ จาม ทิ้งทิชชูในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้สนิท และทําความสะอาดมือทันที
• หากมีผู้จัดอาหารหรือสั่งอาหารจากแหล่งอื่น ให้กําหนดจุดรับอาหาร เช่น แจ้งผู้ดูแล อาคารชุดเป็นกรณีพิเศษเพื่อมาส่งที่จุดรับอาหาร
• แยกขยะที่ถูกสารคัดหลั่ง เช่น หน้ากากอนามัย กระดาษทิชชู โดยใส่ถุงขยะ 2 ชั้น ราดด้วยน้ํายาฟอกขาว มัดปากถุงให้แน่น ก่อนนําไปทิ้ง
• หลีกเลี่ยงการใช้พื้นที่ส่วนกลาง เช่น ล็อบบี้ ลิฟต์ กรณีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ให้ใช้หน้ากากอนามัย และรักษาระยะห่างไม่น้อยกว่า 1-2 เมตร หรือใช้เวลาให้สั้นที่สุด
• ทําความสะอาดโถส้วม อ่างล้างมือ หลังใช้งาน
• งดใช้บริการสันทนาการร่วม เช่น สระว่ายน้ํา ห้องออกกําลังกาย
• หากจําเป็นต้องพบปะผู้อื่น ให้ใช้หน้ากากอนามัย รักษาระยะห่างไม่น้อยกว่า 1-2 เมตร
• งดกิจกรรมนอกบ้าน หยุดงาน หยุดเรียน งดไปในที่ชุมชน งดใช้ขนส่งสาธารณะ และใช้เวลาให้สั้นที่สุด

ที่มา : คําแนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine) ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

เมื่อต้องกักตัว 14 วัน

ข้อปฏิบัติสําหรับผู้ดูแลอาคารชุด

• อาจมีการคัดกรองผู้พักอาศัยด้วยการสังเกตอาการเบื้องต้น หรือใช้เครื่องมือวัดไข้ หากพบว่ามีไข้ อุณหภูมิมากกว่า37.5 องศาเซลเซียส ร่วมกับอาการทางเดินหายใจ เช่น ไอ น้ํามูก เจ็บคอ หอบเหนื่อย ให้แจ้งเจ้าพนักงานควบคุมโรคติดต่อ หรือแจ้ง 1669 เพื่อประสานการรับตัวไปพบแพทย์ ทั้งนี้ต้องไม่ใช้รถสาธารณะในการเดินทาง
• ทําความสะอาดพื้นที่ส่วนกลางเป็นประจําทุกวัน เพิ่มความถี่ในจุดเสี่ยงโดยใช้น้ํายา ฆ่าเชื้อ เช่น ราวบันได ปุ่มกดลิฟต์ ลูกบิดประตู ก๊อกน้ํา ตู้จดหมาย เก้าอี้ โต๊ะ ป้ายประชาสัมพันธ์ อุปกรณ์ฟิตเนส
• บริการเจลแอลกอฮอล์ 70% บริเวณ จุดเข้าออกต่างๆ เช่น หน้าลิฟต์ ประตูเข้า-ออกอาคาร พื้นที่ส่วนกลาง
• สื่อสารให้ข้อมูลเกี่ยวกับโรคติดเชื้อ ไวรัสโคโรนา 2019 และแนวทาง ปฏิบัติตัวให้ผู้อยู่อาศัยรับทราบ

ที่มา : คําแนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine) ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

เมื่อไหร่ ควรไปหาหมอ

• มีอาการไข้ อุณหภูมิสูงกว่า 37.5c ตัวร้อน ปวดเนื้อปวดตัว หนาวสั่น

• มีอาการระบบ ทางเดินหายใจ ไอ จาม เจ็บคอ มีน้ํามูก หายใจลําบาก

• ให้ไปพบแพทย์ โดยแจ้งเจ้าพนักงานควบคุมโรคติดต่อ หรือแจ้ง 1669 เพื่อประสานการรับตัว

• ไม่ใช้รถสาธารณะในการเดินทาง โดยสวมหน้ากากอนามัยตลอดเวลา

ที่มา : คําแนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine) ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

ทําความเข้าใจ เส้นทางการรักษา โควิด-19

1) กลุ่มเสี่ยงโดยตรงที่อาจสัมผัสกับเชื้อ

เพิ่งกลับจาก พื้นที่เสี่ยง / สัมผัสใกล้ชิด ผู้ป่วยสงสัยติดเชื้อ ตรวจร่างกายเพื่อหาเชื้อ โควิด-19 ระหว่าง 14 วัน มีไข้ อุณหภูมิ > 37.5 องศาเซลเซียส ร่วมกับอาการทางเดินหายใจ เช่น ไอ น้ํามูก เจ็บคอ หอบเหนื่อย -> * แจ้งเจ้าพนักงานควบคุมโรคติดต่อ หรือ 1669 เพื่อประสานการรับตัวไปพบแพทย์ * ไม่ใช้รถสาธารณะในการเดินทาง สวมหน้ากากอนามัยระหว่างเดินทาง

2) ตรวจไม่พบ โควิด-19

แยกตัวเพื่อสังเกตอาการ ณ ที่พัก 14 วัน -> ครบ 14 วัน ไม่มีอาการ -> ดําเนินชีวิตตามปกติ * หลีกเลี่ยงสถานที่แออัด * ล้างมือบ่อยๆ รักษา 3 รู “ตา จมูก ปาก” * เว้นระยะการใกล้ชิด 2 เมตร และสวมหน้ากาก

ตรวจพบ “โควิด - 19” ต้องทําอย่างไร

ทุกรายต้องรับการดูแลในโรงพยาบาลก่อน 2-7 วัน

แพทย์จะแบ่ง 5 กลุ่ม ตามอาการ

กลุ่มที่ 1

ไม่มีอาการ (20% ของผู้พบเชื้อ) -> สังเกตอาการในโรงพยาบาล 2-7 วัน -> สังเกตอาการ ต่อที่หอผู้ป่วยเฉพาะ/โรงพยาบาลเฉพาะกิจ เช่น โรงแรมที่เรียกว่า ฮอสพิเทล (Hospitel) 14 วันนับจากตรวจพบเชื้อ -> เมื่อหายกลับบ้านตามปกติ ต้องใส่หน้ากากอนามัย ตลอดเวลาที่ออกไปนอกบ้าน/อยู่ห่าง 2 เมตร/แยกห้องทํางาน ไม่กินอาหารร่วมกัน จนครบ 1 เดือน

กลุ่มที่ 2

อาการไม่รุนแรงคล้ายไข้หวัด (อายุมากกว่า 60 ปี หรือเป็นโรคเรื้อรัง) ->รักษาตามอาการ/ ให้ยารักษาไวรัสในโรงพยาบาล 2-7 วัน -> สังเกตอาการต่อในฮอสพิเทล (Hospitel) จนครบ อย่างน้อย 14 วันนับจากมีอาการ -> เมื่อหายกลับบ้านจะต้องปฏิบัติเช่นเดียวกับกลุ่ม 1

กลุ่มที่ 3

อาการไม่รุนแรงคล้ายไข้หวัดปอดปกติ แต่มีปัจจัยเสี่ยง -> ให้ยารักษาไวรัสในโรงพยาบาล ติดตามปอด -> ส่งเข้าสังเกตอาการต่อในฮอสพิเทล (Hospitel) จนครบอย่างน้อย 14 วันนับจากมีอาการ -> เมื่อหายกลับบ้านจะต้องปฏิบัติเช่นเดียวกับกลุ่ม 1 และ 2

กลุ่มที่ 4

ปอดอักเสบไม่รุนแรง (12% ของผู้พบเชื้อ) ให้ยารักษาไวรัสในโรงพยาบาล

กลุ่มที่ 5

ปอดอักเสบรุนแรง (3% ของผู้พบเชื้อ) ให้ยารักษาไวรัสในห้องไอซียู

ที่มา : กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข, ข้อมูล ณ วันที่ 31 มีนาคม 2563

การดูแลตนเองสําหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ในช่วงระบาดของ COVID-19

ผู้เป็นเบาหวานมีโอกาสเกิดการ ติดเชื้อ COVID-19 ได้รุนแรงกว่า

สําหรับผู้เป็นเบาหวาน ควรระมัดระวังการหลีกเลี่ยงการติดเชื้อเป็นสิ่งสําคัญ

• ล้างมือสม่ำเสมอ
• หลีกเลี่ยง การใช้มือสัมผัสใบหน้า
• ทําความสะอาด วัตถุหรือบริเวณ ที่ถูกสัมผัสบ่อยๆ
• เวลาไอหรือจาม ควรนําต้นแขนหรือ ข้อพับแขนมาปิด บริเวณปากและจมูก
• หลีกเลี่ยงการติดต่อกับผู้ป่วย ที่มีอาการเสี่ยง ต่อโรคไวรัสนี้
• คอยแนะนําหรือพูดคุย กับคนในครอบครัวถึง การป้องกันหรือ หลีกเลี่ยงการติดเชื้อ
• ถ้ารู้สึกตัวเองมีอาการ หรือสงสัยว่าป่วย แจ้ง (1) กรมควบคุมโรค โทร 1422 หรือ (2) สถาบันการแพทย์ ฉุกเฉินแห่งชาติ โทร 1669
• หากมีอาการหนัก แจ้ง (1) กรมควบคุมโรค โทร 1422 หรือ (2) สถาบันการแพทย์ ฉุกเฉินแห่งชาติ โทร 1669

ที่มา : สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี

ถ้าหากคุณเป็นเบาหวาน

• เตรียมตัวให้พร้อม หากรู้สึกไม่สบาย
• ติดต่อผู้ที่เกี่ยวข้อง ในการช่วยเหลือหากจําเป็น
• ตั้งใจควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดให้ดีขึ้น
• หากมีอาการไข้สูง ไอ จาม หรือหายใจลําบาก ควรรีบไปพบแพทย์ ทันที
• การติดเชื้อทุกชนิด สามารถเพิ่มระดับน้ําตาลในเลือด และทําให้ร่างกายขาดน้ํา จึงควรดื่มน้ําอย่างเพียงพอ
• เช็กดูว่ายารักษาเบาหวาน มีเพียงพอหรือไม่ หากคุณต้องถูกกักตัวอยู่บ้านเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์
• สํารองอาหาร โดยเฉพาะประเภทน้ําตาล ให้เพียงพอสําหรับการแก้ไขภาวะน้ําตาลต่ำได้ทันท่วงที
• หากอยู่บ้านคนเดียว หาคนที่สามารถไว้วางใจและมั่นใจว่าจะช่วยเหลือได้

ที่มา : สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี

5 แนะนําวิธีดูแลเด็กอย่างไรในช่วงโควิด-19

• ให้เด็กมีกิจกรรมตามปกติ ควบคู่กับการพักผ่อนที่เพียงพอ
• ถ้าโรงเรียนปิด ต้องอยู่บ้าน อย่าปล่อยให้เด็กๆ ว่าง สิ่งที่ดีที่สุดคือหากิจกรรมให้เขาทํา เช่น อ่านหนังสือ เล่นเกมเสริมความรู้ต่างๆ ที่ได้คิดและขยับร่างกาย
• หาเวลาให้เด็กๆ ได้ออกไปวิ่งเล่น หรือขี่จักรยานข้างนอกบ้านบ้าง แต่ก็ควรเลี่ยงเครื่องเล่นเด็กในสวนสาธารณะ
• พูดคุยกับเขา เกี่ยวกับไวรัส COVID-19 อย่าคิดว่าเด็กๆ ไม่รับรู้อะไร เกี่ยวกับการแพร่ระบาดครั้งนี้
• อย่าจํากัดเด็กไว้ในบ้าน หรือในห้องปิดตลอดเวลา เด็กต้องการการออกแรงและออกกําลังกาย
• ให้ฝึกการป้องกันตัวเอง เพราะต้องมี บางเวลาที่เขาต้องดูแลตัวเอง เช่น การเข้าห้องน้ํา หรือของเล่นของเขาเอง

ที่มา : www.time.com

เลิกลด 10 พฤติกรรมเคยชิน เสี่ยงโควิด-19

• ขยี้ตา แคะจมูก
• ถึงบ้านแล้ว ทิ้งตัวลงนอน ไม่อาบน้ําเปลี่ยนเสื้อผ้าทันที
• หยิบจับสารพัด แต่ไม่ล้างมือ
• ไม่พกหน้ากากผ้า เจลล้างมือ
• อยู่ใกล้กัน ลืมห่าง 1-2 เมตร
• กอด หอม จับมือ คนรักครอบครัว
• ป่วยแล้ว ไม่กักตัวเองอยู่บ้าน
• ใช้ของส่วนตัว ร่วมกับผู้อื่น
• กินอาหารที่ปรุง ทิ้งไว้นานแล้ว/อาหารดิบ
• ปาร์ตี้สังสรรค์ กับเพื่อนฝูง

ที่มา : กระทรวงสาธารณสุข และสํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

เทคนิคล้างมือให้ห่างไกลไวรัสโควิด-19

1) เริ่มล้างด้วยน้ําและสบู่ ใช้ฝ่ามือถูกัน 2) ใช้ฝ่ามือถูหลังมือ และนิ้วถูซอกนิ้ว 3) ใช้ฝ่ามือถูฝ่ามือ และนิ้วถูซอกนิ้ว 4) ใช้หลังนิ้วถูฝ่ามือ 5) ใช้ฝ่ามือถูนิ้วหัวแม่มือโดยรอบ 6) ใช้ปลายนิ้วมือ ถูขวางฝ่ามือ 7) ใช้ฝ่ามือถูรอบข้อมือ

ที่มา : กระทรวงสาธารณสุข

SOCIAL DISTANCING ระยะห่างทางสังคม และ 10 วิธีด้าน COVID-19

1) อย่าเข้าใกล้คนอื่นมากเกินไป เว้น 2 เมตร เลี่ยงการกระจายของเชื้อโรค 2) กักตัวอยู่ในบ้านให้มากที่สุด จะลดโอกาสติดโรคน้อยลงเมื่อไม่ได้ออกไปข้างนอก 3) อย่าจัดหรือเข้าร่วมการประชุม หรือการชุมนุมขนาดใหญ่ ลองเผชิญหน้ากับสังคมที่มีคนน้อย 4) หลีกเลี่ยงชั่วโมงเร่งด่วนและสถานการณ์ใดๆ ที่มีแนวโน้มดึงดูดคนจํานวนมาก เปลี่ยนกําหนดการให้ห่างจากชั่วโมงเร่งด่วน

5) อย่าไปสถานที่ทํางาน โรงเรียน โรงภาพยนตร์ กิจกรรมกีฬา หรือพื้นที่ผสมอื่นๆ ใช้การสื่อสารผ่านอินเทอร์เน็ต เรียนทางไกลแทน 6) อย่ากอดหรือจูบ เปลี่ยนพฤติกรรมการสร้างสายสัมพันธ์ 7) หลีกเลี่ยงพื้นที่ในห้องที่แออัด หลีกเลี่ยงพื้นที่ต้องเข้าไปในสถานที่ปิด 8) หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง กับการโต้ตอบอย่างใกล้ชิด เว้นระยะห่างการสื่อสารต่างๆ ที่เหมาะสม 9) ระวังการใช้สิ่งของสาธารณะ และพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่คนอื่นสัมผัส เมื่อเจอสถานการณ์ที่ต้องสัมผัสบ่อย ให้ล้างมือทันที 10) อย่าไปในสถานที่ที่จําเป็น เช่น ร้านขายของชํา หรือห้องซักรีดรวม ในช่วงเวลาเร่งด่วน เลือกไปในเวลาทํางานหรือเช้าตรู่แทน

สร้างสิ่งแวดล้อมให้ปลอดเชื้อ

ไวรัสโคโรนาสามารถอยู่ในสิ่งแวดล้อมได้นาน 2 ชั่วโมง - 9 วัน เพื่อป้องกันการแพร่กระจายเชื้อโรคที่ปนเปื้อนอยู่ในสภาพแวดล้อม องค์การอนามัยโลก ให้คําแนะนําสาร 3 ชนิดที่สามารถทําลายเชื้อไวรัสได้ภายในระยะเวลา 1 นาที ได้แก่ สารประกอบโซเดียมไฮโปคลอไรท์ 0.1% (เช่น น้ํายาฟอกขาวความเข้มข้น 1000 ppm) ไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ 0.5% (5000 ppm) เช่น น้ํายาซักผ้าสี และแอลกอฮอล์ 62%-70%

TIPS ทําความสะอาดในราคาประหยัด

ห้องน้ํา ห้องส้วม

ใช้น้ํายาล้างห้องน้ําอย่างสม่ำเสมอ หรือทําลายเชื้อด้วยน้ํายาฟอกขาว (2 ฝา ต่อน้ํา 2 ลิตร) ขณะทําความสะอาดควรเปิดประตูเพื่อระบายอากาศ

พื้นบริเวณที่พัก อุปกรณ์เครื่องใช้ และจุดเสี่ยงที่สัมผัสบ่อยๆ เช่น ลูกบิด มือจับราวบันได ใช้น้ํายาฟอกขาว (2 ฝา ต่อน้ํา 2 ลิตร) ขณะทําความสะอาดควรเปิด ประตู/หน้าต่าง เพื่อให้มีการระบายอากาศ

ทําความสะอาดเสื้อผ้า ผ้าปูเตียง ปลอกหมอน ผ้าขนหนู ฯลฯ ด้วยสบู่หรือผงซักฟอกธรรมดาและน้ํา หรือซักผ้าด้วยน้ําร้อนที่ อุณหภูมิน้ํา 60-90 องศาเซลเซียส

หลังทําความสะอาดควรซักผ้าสําหรับเช็ดทําความสะอาดและไม้ถูพื้น ด้วยน้ําผสมผงซักฟอก หรือน้ํายาฆ่าเชื้อ แล้วซักด้วยน้ําสะอาดอีกครั้ง และนําไปฝั่งตากแดดให้แห้ง

ที่มา : คําแนะนําสําหรับประชาชนในการทําความสะอาด ทําลาย และฆ่าเชื้อโรค ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

10 ท่า ด้าน COVID-19 ออกกําลังกายที่บ้าน ด้วยเก้าอี้ วันละ 30 นาที

1) เตะเท้าไปข้างหน้า 45 วินาที/เซต - 3 เซต 2) ขยับแขนตั้งฉาก 45 วินาที/เซต - 3 เซต 3) เอนตัวไปข้างหน้า 45 วินาที/เซต - 3 แซต 4) อ้าขา-หุบขา 45 วินาที/เซต - 3 เซต 5) ซอยเท้าถี่ 45 วินาที/เซต - 3 เซต 6) ยืนเขย่งขึ้น-ลง 10 ครั้ง/เซต - 3 เซต 7) เหวี่ยงเท้าออก 10 ครั้ง/เซต - 3 เซต 8) ย่อเข่าขึ้น-ลง 10 ครั้ง/เซต - 3 เซต 9) โยกลําตัว 10 ครั้ง/เซต - 3 เซต 10) เหยียดน่อง 20 วินาที/เซต - 2 เซต

ที่มา : สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และเครือข่ายคนไทยไร้พุง

แกว่งแขน ลดพุง ลดโรค

ท่ากายบริหาร

1) ยืนตรง แยกเท้า 2 ข้าง ให้ระยะห่าง เท่ากับหัวไหล่ นิ้วมือชิดกันโดยไม่เกร็ง หันฝ่ามือไปข้างหลัง 2) หดท้องน้อย เอวตั้งตรง ผ่อนคลาย จิกปลายเท้าลงกับพื้น กดส้นให้โคนเท้า โคนขา และท้องตึง 3) ขณะกายบริหาร หดกันให้แน่น งอบั้นท้าย ตามองทําสมาธิจดจ่ออยู่ที่เท้า 4) แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาๆ ทํามุม 30 หายใจเข้าแกว่งไปด้านหลังแรงหน่อย ทํามุม 60 หายใจออกนับ 1 ครั้ง ทิ้งน้ําหนัก ลงมือให้เหมือนลูกตุ้มและต้องสะบัดมือ ทุกครั้งให้เลือดไหลเวียน มือใหม่เริ่มต้นทําวันละ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ที่มา : สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และเครือข่ายคนไทยไร้พุง

ผัก ผลไม้ สมุนไพร 3 กลุ่ม ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและต้านเชื้อไวรัส

• กลุ่มเสริมภูมิคุ้มกัน เช่น พลูคาวหรือผักคาวตอง เห็ดต่างๆ ตรีผลา (สมอไทย สมอพิเภก มะขามป้อม)
• กลุ่มที่มีวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ดอกขี้เหล็ก ยอดมะยม ใบเหลียงยอดสะเดา มะระขี้นก ฟักข้าว ผักเชียงดา คะน้า มะรุม ผักแพว มะขามป้อม ลูกหม่อน และผักผลไม้หลากสี
• กลุ่มที่มีสารสําคัญในการป้องกันการ ติดเชื้อไวรัสก่อโรคโควิด-19 เช่น พลูคาวหรือผักคาวตอง กะเพรา หอมแดง หอมหัวใหญ่ มะรุม ใบหม่อน แอปเปิล เปลือกผล ของพืชตระกูลส้ม ส้ม มะนาว มะกรูด ส้มซ่า)

ตัวอย่างเมนต้านโควิด-19

• ผัดกะเพรา : ใบกะเพรามีสารโอเรียนทิน (orientin) สารสําคัญที่มีศักยภาพป้องกัน ไม่ให้ไวรัสเข้าสู่เซลล์ ลดโอกาสการติดเชื้อของเซลล์ ช่วยป้องกันไม่ให้ป่วยไข้จากเชื้อไวรัส
• ต้มยํา : หอมใหญ่ หอมแดง มีสารสําคัญอย่างสารเคอร์ชีทิน (quercetin) ที่มีศักยภาพ ป้องกันไม่ให้ไวรัสเข้าเซลล์ ช่วยลดโอกาสการติดเชื้อ อีกทั้งยังมีเห็ดที่มีสารเบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทําให้ไม่ป่วยง่าย และมะนาวมีวิตามินซีที่มีฤทธิ์ ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเสริมการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน

ที่มา : กรมการแพทย์แผนไทยและแพทย์ทางเลือก

เทคนิคเลือกซื้ออาหาร ในช่วงหลบภัยโควิด-19

วางแผนซื้อของระหว่างเก็บตัวอย่างไรให้รอค! ใน 14 วัน

• หมวดข้าว แป้ง เลือกรายการได้ดังนี้ ข้าวซ้อมมือ เส้นหมี่แห้ง วุ้นเส้นไม่ฟอกสี ข้าวเหนียว ข้าวโอ๊ต ถั่วเขียว
• หมวดเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไขมันน้อยไว้แช่แข็ง และโปรตีนจากพืช เช่น ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง สาหร่าย และเห็ด มีประโยชน์ไม่แพ้เนื้อสัตว์ และเก็บรักษาง่ายกว่า
• หมวดไขมัน น้ํามันพืช ติดบ้านไว้ตามขนาดครอบครัว ไม่ควรกินน้ํามันมากกว่าวันละ 9 ช้อนชา
• หมวกผักและผลไม้ มีผักและผลไม้หลายชนิดที่สามารถเก็บไว้ได้นาน อาทิ มันฝรั่ง มันหวาน ขิงแก่ กระเทียม หอมใหญ่ พริกขี้หนู มะนาว กะหล่ําปลี แครอท
• ผลไม้แห้ง อีกทางเลือกที่ทําให้เราได้กินผลไม้แทนขนมหวาน ซื้อเก็บไว้บ้าง เลือกชนิดที่ไม่เคลือบน้ําตาล หรือ น้ําผึ้ง เช่น กล้วยตาก ลูกเกด สตรอว์เบอร์รี่อบแห้ง

ที่มา : แววตา เอกชาวนา นักกําหนดอาหารวิชาชีพ

6 วิธียืดอายุผักผลไม้

คะน้า กวางตุ้ง

ทิ้งใบแก่ -> ล้างแล้วผึ่งในตะกร้า -> ห่อทิชชู -> ใส่กล่อง

ต้นหอม ผักชี

ล้างน้ําให้สะอาด -> ใส่กล่องถนอมอาหาร -> เข้าตู้เย็น ไม่ต้องตัดราก

กระเทียม หอมใหญ่ หอมแดง

• นอกตู้เย็น : เก็บในภาชนะที่ระบายอากาศได้ดี
• ในตู้เย็น : ล้าง ซับให้แห้ง สับเป็นชิ้น ใส่กล่อง

มะนาว

อยู่ได้นานเกิน 1 เดือน ถ้าเก็บในถุงกระดาษ หรือถุงที่มีรูระบายอากาศ -> นําไปแช่ตู้เย็นในช่องผัก

ส้มเขียวหวาน

วางไว้ในครัวที่ไม่ถูกแสงมากอยู่ได้นาน 4-5 วัน ส่วนที่เหลือแบ่งใส่กล่องพลาสติกไว้ในตู้เย็น

มะม่วงสุก

ล้างเปลือกให้สะอาด -> ซับน้ําให้แห้ง -> ปอกเปลือกนั่นเป็นชิ้นพอคํา -> ใส่กล่อง

ที่มา : แววตา เอกชาวนา นักกําหนดอาหารวิชาชีพ, ภาพประกอบโดย เพ็ญจุรี วีระธนาบุตร

สูตรการกินให้ไกลโรค

2:1:1 สูตรเด็ดพิชิตพุง

• ผัก 2 ส่วน
• ข้าว 1 ส่วน
• เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เบาหวาน ความดัน หลอดเลือด... โรคกลุ่มเสี่ยงที่ต้องเฝ้าระวังหากติดเชื้อโควิด-19 เพราะอาจส่งผลให้เกิดอาการรุนแรง การลงพุงจึงเป็นสัญญาณหนึ่งของร่างกายที่เตือนว่า เรากําลังเสี่ยงเป็นโรคต่างๆ เหล่านี้ กินแบบ 2:1:1 สูตรกําหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อจึงช่วยลดพุงและ ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ได้ โดยแบ่งสัดส่วนของจาน(เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน และเลือกจัดประเภออาหารในจานแต่ละส่วน เป็น ผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน

6:6:1 สูตรรสกลมกล่อมห่างไกลโรค

รสหวาน มัน เค็ม หากปรุงมากจนเกินพอดีก็อาจส่งผลต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดความเสี่ยง ต่อการเป็นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต ได้เช่นกัน

• น้ํามัน 6 ส่วน
• น้ําตาล 6 ส่วน
• เกลือ 1 ส่วน ปริมาณการปรุงที่แนะนํา ไม่ควรกินเกินในแต่ละวัน สามารถจําง่ายๆ ด้วยสูตร 6:6:1 คือ น้ําตาล 6 ช้อนชา/วัน ไขมัน 6 ช้อนชา/วัน และเกลือ 1 ช้อนชา/วัน ซึ่งต้องระวังการปรุงเพิ่ม และเลี่ยงกินของว่าง ขนมกรุบกรอบ เครื่องดื่มหวานที่เพิ่มเติมจากอาหารมื้อหลัก

ที่มา : คู่มือ 8 เรื่องใกล้ตัว ชีวิตดีเริ่มที่เตจาก สสส., 2562

คําแนะนําในการดูแลสภาพจิตใจ ให้เข้มแข็งท่ามกลางวิกฤติ COVID-19

คุณมีอาการเหล่านี้หรือไม่

• หวาดกลัวและกังวลเกี่ยวกับ สุขภาพกายของตัวเองและคนที่เรารัก
• มีการเปลี่ยนแปลงวงจรปกติ ในการกินและการนอน
• หันไปหาการสูบบุหรี่ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มากขึ้นกว่าปกติ
• ไม่มีสมาธิ และนอนหลับยาก
• โรคประจําตัวกําเริบ หรือเลวร้ายลง

ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ ลองปรับพฤติกรรมตนเอง เพื่อรับมือกับสถานการณ์ในช่วงนี้ไปด้วยกัน

• ลดหรือพักการติดตามข่าว COVID-19 ลงบ้าง เพราะการรับรู้ข่าวสารทําให้จิตใจหดหู
• ดูแลความสะอาดและสุขภาพกายให้ดี ด้วยการยึดเส้น ทําสมาธิ กินอาหารสุขภาพ ออกกําลังกายสม่ําเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่
• ทํากิจกรรมที่ชื่นชอบและเป็นกิจกรรมที่สามารถ ทําได้ตามหลักการ Social Distancing
• ติดต่อกับเพื่อนฝูง ญาติมิตรอยู่เสมอ หาเพื่อนที่ไว้ใจได้แล้วเล่าให้เขาฟังว่า ท่านมีความกังวลและรู้สึกอย่างไร จะช่วยให้ผ่อนคลายความกังวลลงได้

ที่มา : www.cdc.gov

3 สร้าง 2 ใช้ คาถาแก้จิตตก โควิด-19

3 สร้าง

สร้างความปลอดภัย

ล้างมือ สวมหน้ากากอนามัย รักษาระยะห่าง ไม่ติดใครและไม่รับเชื้อ

สร้างความสงบ

ออกกําลังกายและกําลังใจ รับส่งข่าวสารจาก แหล่งที่มีความน่าเชื่อถือ

สร้างความหวัง

เพราะทุกฝ่ายพยายาม ร่วมกันเพื่อให้อยู่ในระดับ ที่เราสามารถรับมือได้

2 ใช้

ใช้พลัง

ให้เต็มที่ในการช่วยดูแลกัน

ใช้ความสัมพันธ์

ที่มีอยู่ในการให้กําลังใจฝ่าวิกฤติไปด้วยกัน

“เวลาที่เราเครียดทําให้ภูมิคุ้มกันเราตก เราควรอยู่ในระดับความกังวลที่พอดี คือ ตระหนัก แต่ไม่ตระหนก รู้จักป้องกันตนเองด้วยวิธีการพื้นฐาน ตระหนักรู้ว่าเราต้องทําอย่างไร หากกังวลน้อยไปก็ต้องเปลี่ยน แต่หากกังวลมากไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพจิต แต่หากอยู่ใน ความพอดี คุณคือคนสําคัญที่จะเตือนคนรอบข้างของเราได้”

นายแพทย์ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ์ ที่ปรึกษากรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ

ไทยจะสู้โควิดได้ คนไทยต้องรับผิดชอบตัวเอง และรับผิดชอบคนอื่นไปด้วยกัน

• รู้สู้ โควิด-19
• Healthy Space Forum
• CUES

ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ไทยรู้สู้โควิด https://resourcecenter.thaihealth.or.th/